بدون دسته بندی

تکنیک های مقابله با استرس [۱۰۰% کاربردی و موثر]

تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا تغییر یک عادت اینقدر سخت است؟ شاید شما واقعاً بخواهید سیگار، یا الکل، یا پرخوری را ترک کنید و فهرست بلندبالایی از دلایلی دارید که تغییر دادن آن‌ها جنبه مثبتی برای شما دارد؛ من سالم‌تر خواهم بود، وقتی به خانه می‌آیم همسرم از دست من عصبانی نمی‌شود، صبح‌ها زود‌تر از خواب بیدار می‌شوم و… اما، برخلاف نیت‌های خود، مجدد به عادت‌های قبلی خود برمیگردید.

دلایل پیچیده زیادی وجود دارد که چرا تغییر یک الگوی رفتاری طولانی مدت دشوار است. اگر می‌خواهید الگوی رفتاری را تغییر دهید که شامل مواد مخدر یا الکل می‌شود، به دلیل مواد روان‌گردان (مانند نیکوتین، کافئین، الکل، مواد افیونی)، و همچنین بسیاری از رفتار‌هایی چون ( قمار، خرید، موبایل) کار پیچیده‌تر نیز می‌شود. دلیلش این است که این موارد به طور مستقیم روی مغز تأثیر می‌گذارد. زیرا درگیر شدن در این رفتار‌ها به نوعی احساس خوب دارد، بنابراین تسلیم شدن در برابر آن‌ها سختمیشود.

اگر می‌بینید که می‌خواهید تغییر کنید اما دائماً به یک الگوی قدیمی که شامل استفاده از مواد است باز می‌گردید، ممکن است‌ایده خوبی باشد که سطح کلی «استرس» خود را ارزیابی کنید. استرس، که می‌تواند منجر به علائم جسمی و احساسی شود، می‌تواند روند دشوار تغییر را حتی سخت‌تر کند. وقتی در حالت استرس زیاد هستیم، تمایل داریم به دنبال چیز‌هایی باشیم که به ما احساس «بهتر» بدهد. تأثیر مواد (مانند الکل، نیکوتین، مواد افیونی) این است که آن‌ها به نوعی احساس خوبی دارند (مثلاً تنش، اضطراب را کاهش می‌دهند یا خلق و خو را افزایش می‌دهند). بنابراین، وقتی استرس زیاد است، دست کشیدن از چیزی که احساس خوبی دارد، سخت‌تر از آن چیزی است که ممکن است باشد. اگر استرس شما مزمن است، پس فکر ایجاد هر گونه تغییر در رفتار‌هایتان در لحظه به نظر می‌رسد.

بنابراین چگونه می‌توانید تأثیر استرس را بر توانایی خود  کاهش دهید؟ با یادگیری تشخیص علائم استرس شروع کنید و سپس سعی کنید به بدن خود گوش دهید و برخی از مهارت‌های مقابله‌ای که در زیر ذکر شده است را انجام دهید.

علائم جسمی استرس

استرس می‌تواند به بدن شما آسیب وارد کند و باعث شود احساس تنبلی و خستگی کنید. در واقع، اختلالات خواب یکی از علائم بارز استرس بیش از حد است. برخی از شایع‌ترین علائم فیزیکی استرس عبارتند از سفتی گردن و کمر درد، سردرد و کاهش میل جنسی. اگر متوجه هر یک از این علائم شدید، ممکن است با استرس دست و پنجه نرم کنید! در زیر راهکار‌های مقابله‌ای مهم برای علائم فیزیکی استرس آورده شده است.

بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید. بله، چیزی به نام بهداشت خواب وجود دارد، که شامل تکنیک‌هایی برای داشتن زمان خواب و بیدار شدن منظم است. اجتناب از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی قبل از خواب، آرامش در هنگام رفتن به رختخواب، و خاموش کردن وسایل الکترونیکی.

به خودتان استراحت‌ دهید. پیاده روی کنید، کار را متوقف کنید و یک شام خوب بخورید (البته نه از فری کثیف! ) یا با یک دوست صمیمی صحبت کنید. به ذهن خود استراحت دهید و ریکاوری مجدد کنید. برخلاف غریزه اولیه بسیاری از افراد در هنگام استرس، استراحت کردن در واقع شما را کارآمدتر، پرانرژی‌تر می‌کند و بهتر می‌توانید با چالش‌های پیش روی خود مقابله کنید.

به طور منظم تکنیک‌های خود تسکین دهنده را تمرین کنید. به حواس ۵‌گانه فکر کنید، و این به شما سرنخ‌هایی می‌دهد که چگونه می‌توانید به خود آرامش دهید. چه چیزی حالتان را خوب می‌کند؟ گوش دادن به موسیقی، حمام کردن، تماشای فیلم، ماساژ، یوگا را‌هایی برای برای تسکین و آرامش هستند. سعی کنید این استراتژی‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید زیرا به شما کمک می‌کند با استرس کنار بیایید و از استرس بیشتر جلوگیری کنید.

به طور منظم تمرین کنید. از قضا، ورزش یکی از اولین چیز‌هایی است که کنار گذاشته می‌شود، اما یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های مقابله‌ای از نظر کاهش تنش و افزایش انرژی است! مهم نیست که چقدر استرس و عصبانیت دارید، به یاد داشته باشید که یک پیاده روی سریع ۲۰ دقیقه‌ای بسیار به شما کمک می‌کند.

رژیم غذایی سالم را حفظ کنید. وقتی ذهن شما پر از نگرانی و فشار است، بسیاری از مردم به سمت غذا‌های مضر ‌می‌روند (خوردن هر چیزی که فوراً در دسترس است… یا هوس کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها برای افزایش انرژی سریع، اما ناپایدار کمکی به شما نمی‌کند. حفظ یک رژیم غذایی متعادل از غذا‌هایی که منبع ثابت‌تری انرژی (به جای قند بالا) فراهم می‌کنند، می‌تواند اولین خط دفاعی عالی در برابر اثرات نامطلوب استرس باشد. مهمتر از آن به شما کمک می‌کند تا با اهداف بلند مدت خود ارتباط برقرار کنید.

مصرف الکل و سایر مواد تغییر دهنده خلق و خو (از جمله دارو‌های خواب‌آور) را محدود کنید. در حالی که یک دو لیوان شراب در شب می‌تواند تنش را برای لحظه‌ای از‌شانه‌های شما خارج کند، می‌تواند باعث اختلال در خواب و افزایش خلق و خوی افسرده در شما شود که به نوبه خود سطح استرس شما را بالا نگه می‌دارد و تنش شما را در روز بعد افزایش می‌دهد.

علائم رفتاری استرس

وقتی استرس دارید، اولین نشانه‌ها در رفتار‌های شما قابل مشاهده است. این‌ها می‌تواند شامل افزایش بی‌نظمی در فضای شخصی یا کاری شما، فراموش کردن کاری که انجام می‌دهید یا مشکل در سازماندهی خود، و حرکت بسیار سریع یا بسیار آهسته باشد. پیشنهادات زیر مهارت‌های مقابله‌ای است که می‌تواند علائم استرس را که در رفتار شما ظاهر می‌شود کاهش دهد.

روتین، روتین، روتین… بهترین راه برای مدیریت بی‌نظمی و تکانشگری که همراه با سطوح بالای استرس است، پایبندی به یک روال است. این می‌تواند مفید باشد که هر روز صبح ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و برای روز خود برنامه‌ریزی کنید، زمانی را برای چیز‌هایی که باعث استرس شما می‌شوند (کار، مسئولیت‌های خانگی) و چیز‌هایی که به شما در مدیریت آن کمک می‌کند اختصاص دهید (ورزش، تماس با دوستان، فعالیت‌های لذت بخش).

مسائل را بنویسید اگر شب هنگام سعی می‌کنید بخوابید‌ایده‌هایی در سرتان می‌چرخد، حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و تمام کار‌هایی را که نگران انجام نداده‌اید یا فراموش می‌کنید بنویسید.. از ۱۰ دقیقه فراتر نروید زیرا این تکنیک در مورد نشخوار فکری و وسواس نیست! این مورد باعث می‌شود که به مغز خود آموزش دهید که همه نگرانی‌های خود را ثبت کرده‌اید و روز بعد به آن‌ها خواهید رسید. به این فکر کنید که همه نگرانی‌هایتان را در یک چمدان جمع کردید و آن را کنار گذاشته‌اید، تا فردا در آن را باز کنید. سپس یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فعالیت‌های معمولی و آرام بخش مانند خواندن کتاب یا حمام کردن اختصاص دهید.

علائم روحی و روانی استرس

در نهایت، استرس می‌تواند در احساسات یا دنیای درونی شما ظاهر شود. این می‌تواند منجر به احساساتی شدن شما شود و احساس کنید که از همه چیز جدا شده‌اید. چندین تکنیک وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت اثرات منفی استرس بر افکار و احساسات شما کمک کند. به موردی که در ادامه ذکر کرده‌ایم توجه کنید:

مراقب نگرش و رویکرد خود به زندگی خود باشید. نگاهی که ما به خودمان در دنیا داریم می‌تواند تأثیر زیادی بر نحوه تجربه استرس ما داشته باشد. به عنوان مثال، احساس نیاز به کامل بودن می‌تواند از شما فردی دقیق و منظم بسازد که دیگران برای انجام یک کار خوب روی او حساب می‌کنند. این عالی است! اما… این طرز فکر همچنین می‌تواند باعث استرس درونی زیادی شود، زیرا هیچ کس کامل نیست و هیچ کس نمی‌تواند در تمام زمینه‌های زندگی خود به طور ۱۰۰% عمل کند. تغییر افکارتان از (من باید روی این پروژه کار کنم تا زمانی که آن را به خوبی انجام دهم) به (در زمانی که دارم بسعی می‌کنم بهترین کاری را که بتوانم انجام دهم) می‌تواند سطح استرس شما را به چیزی بسیار قابل کنترل‌تر کاهش دهد. به طور مشابه، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که باید بتوانند همه چیز را بدون درخواست کمک مدیریت کنند. در حالی که این نگرش در زندگی می‌تواند شما را به فردی بسیار منزوی تبدیل کند.

اضطراب
رهایی از استرس

درک و تشخیص اینکه چه زمانی استرس دارید و اینکه چگونه استرس خود را ابراز می‌کنید برای کمک به شما در یافتن مهارت‌هایی که برای کمک به مقابله با استرس خود نیاز دارید، کمک می‌کند. به یاد داشته باشید، استرس بخش مهم و اجتناب ناپذیر زندگی است، و در مقطعی برای شما ظاهر می‌شود. تمرین این مهارت‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس خود کنار بیایید و بتوانید به زندگی خود ادامه دهید و همچنین به اهداف و ارزش‌های بزرگتر خود برسید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا